3 Exercícios para Tendinite no ombro e cotovelo que todos podem realizar em casa

Trabalhar em casa pode trazer muitos desconforto para a musculatura e as articulações dos ombros e cotovelos, caso você não conte com ergonomia e pausas adequadas.

Realizar alguns exercícios simples pode evitar dores nos ombros e cotovelos e trazer uma série de benefícios para a saúde, melhorando sua postura e disposição física.


Listamos alguns dos exercícios mais básicos, para serem realizados logo cedo após despertar e durante as pausas no trabalho, sem a necessidade de aparelhos nem pesos.

Alongamento de Ombros, Cotovelos e Pescoço 

1 – Segure a cabeça com a mão direita e puxe devagar para a direita, como se fosse encostar a orelha no ombro, mantenha esta posição por 10 segundos e depois repita o mesmo movimento com a mão esquerda, para alongar o pescoço dos dois lados. Faça também para frente e para trás.

2 – Levante o braço direito, dobre o cotovelo passando o antebraço para trás da cabeça, com a mão direita puxe levemente o cotovelo direito para baixo, mantenha esta posição por 10 segundos, alongando o cotovelo e o ombro direitos. Depois repita o movimento com o braço esquerdo, também por 10 segundos.

3 – Estando em pé, endireite a coluna e coloque um braço para frente em posição horizontal, com a outra mão agarre o cotovelo e puxe levemente para alongar todo o seu braço até o ombro. Fique nessa posição por 15 segundos e repita o movimento no outro braço, para alongar os dois ombros.

Rotação e Flexão de Ombros, Pescoço e Cotovelos

Antes de iniciar os exercícios físicos em casa, afazeres domésticos ou se posicionar para trabalhar no computador e telefone, é importante aquecer o corpo e fortalecer as articulações para realizar as atividades.

Além do alongamento é fundamental realizar breves rotações e flexões de maneira suave para evitar lesões e fortalecer os músculos e tendões. Após o alongamento, realize pequenas rotações no pescoço, ombros e cotovelos. Primeiro 10 vezes em sentido horário e depois outras 10 vezes em sentido anti-horário, sempre de maneira devagar, com os braços relaxados e a coluna ereta.

Com os braços soltos, movimente o pescoço para frente e para trás fazendo 10 repetições, depois movimente lateralmente para a esquerda e para a direita fazendo mais 10 repetições. Logo após flexione os cotovelos e os ombros, também realizando entre 10 a 12 repetições.

No decorrer do dia cuide bem da sua ergonomia, preste atenção na sua respiração e faça sempre pausas ativas para alongar o seu corpo.

Avaliação Online e Fisioterapia online

Para realizar exercícios mais completos e avançados é recomendável buscar orientação e acompanhamento de profissionais experientes, principalmente se você já tiver dores recorrentes por causa da tendinite.  Agende uma Consulta Online conosco ou avalie a possibilidade de realizar sessões de fisioterapia online.

Não fique com dor e não tenha medo de procurar ajuda.